La dieta de la zona azul; 6 consejos de longevidad

En la vejez, las enfermedades crónicas son cada vez más frecuentes. Según los expertos en salud, la genética desempeña un papel crucial a la hora de definir su edad y el riesgo de padecer enfermedades. Por otro lado, tu estilo de vida también influye de forma importante en tu esperanza de vida. Algunos lugares del mundo se conocen como "zonas azules" o "dieta de zona azul". Este término se refiere a aquellas áreas geográficas del mundo en las que la gente tiene un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas y vive más tiempo.

Este artículo analiza las características comunes de la dieta y el estilo de vida de la zona azul. Y también define por qué las personas de la zona azul viven más tiempo que el resto del mundo.

Blue Zone Diet; what are blue zones? What health benefits are there?

¿Qué son las zonas azules?

Es un término no específico que se refiere a todas las áreas geográficas en las que las personas mayores viven una vida excepcionalmente larga. Este término fue utilizado por primera vez por un autor, Dan Buettner, que estudió las zonas azules del mundo. Estas áreas se conocen como zona azul porque durante el estudio Dan Buettner y sus colegas dibujaron un círculo azul alrededor de ellas en un mapa.

En el libro "The Blue Zone", el autor Buettner ha descrito las 5 áreas de zona azul del mundo como:

  • Ogliastra (Sardina, Italia) Esta zona se llama el hogar de los hombres más viejos del mundo. Contiene muchas montañas, donde la gente trabaja en las granjas y bebe más vino tinto.
  • Icaria (Grecia) Es una isla donde la gente consume una dieta mediterránea, que es rica en verduras orgánicas, aceite de oliva y vino tinto.
  • Okinawa (Japón) Esta región es el hogar de las mujeres más ancianas del mundo, donde se come comida a base de soja y se hace ejercicio (tai chi).
  • Los Adventistas del Séptimo Día (EE. UU.) Es el lugar de un grupo religioso de personas, que consumen una estricta dieta vegana y viven en comunidades cerradas por la noche.
  • Nicoya; los ancianos nicoyanos de la Zona Azul consumen una dieta mayoritariamente vegetal, basada en los frijoles, el maíz y las verduras, así como en las frutas tropicales ricas en antioxidantes, para mantenerse sanos.

Varios estudios han demostrado que en todas estas zonas hay un gran número de centenarios y nonagenarios, personas de 100 y 90 años, respectivamente.

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La dieta de la zona azul

La mayoría de los habitantes de las zonas azules consumen un 95% de alimentos vegetales. Aunque algunos no son veganos estrictos y consumen carne 5 veces al mes. Las investigaciones han demostrado que evitar la carne y sus productos puede reducir significativamente el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

La dieta de la zona azul suele tener un alto contenido en los siguientes alimentos

Verduras

La dieta de la zona azul es rica en numerosos minerales, vitaminas y fibra. Consumir cinco raciones de fruta y verdura al día puede prevenir varias enfermedades crónicas.

Granos integrales

Los cereales integrales contienen una gran cantidad de fibra. Pueden controlar la presión arterial, que está asociada al cáncer colorrectal y a la muerte.

Legumbres

Las legumbres incluyen garbanzos, alubias, lentejas y frijoles, y tienen un alto contenido en proteínas y fibra. Un alto consumo de legumbres puede reducir la tasa de mortalidad.

Frutos secos

Los frutos secos tienen un alto contenido en grasas saludables (grasas mono y poliinsaturadas), proteínas y fibra. En combinación con una dieta nutritiva, los frutos secos pueden revertir las enfermedades metabólicas y reducir la tasa de mortalidad.

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Lista de alimentos de la dieta de la zona azul

Si sigues el plan de dieta de la zona azul, debes

  • Ajustar tus macronutrientes a la siguiente distribución 65% de carbohidratos, 20% de grasas y 15% de proteínas.
  • Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, haciendo que el 95% de tu consumo de alimentos provenga de fuentes vegetales, mientras que el 5% restante pueden ser productos de origen animal.
  • Presta mucha atención a cómo te sientes y deja de comer cuando alcances un 80% de saciedad.

Opciones de proteínas de la dieta de la zona azul:

  • Todo tipo de legumbres, incluidas las alubias rojas, los guisantes de ojo negro, los garbanzos, las habas, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes.
  • Reparte el consumo de legumbres en el desayuno, la comida y la cena.
  • Proteínas de soja, como el tofu
  • El 5% de la ingesta total de proteínas puede ser de carnes animales, dando prioridad a las carnes de pescado.
  • Limitar el consumo de carnes de ave como el pollo y el pavo.
  • Evitar por completo las carnes rojas como la ternera y el cerdo y los alimentos procesados.

Opciones de grasas de la dieta de la zona azul

  • Aceite de oliva
  • Frutos secos y mantequilla de frutos secos
  • Aceite de sésamo
  • Aguacate
  • Limite o evite por completo las grasas trans que están muy presentes en los alimentos procesados, la margarina y los aceites hidrogenados.

Elección de frutas y verduras en las zonas azules:

  • Dé prioridad a las frutas y verduras frescas enteras. Las opciones más prioritarias son las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, las remolachas y los nabos, las acelgas y las berzas.
  • Las frutas y verduras de temporada, las verduras de mar y los vegetales como las algas, el kelp y las setas también son buenas opciones.
  • Limite o evite por completo los zumos de frutas.

elecciones de pan y cereales en las zonas azules:

  • Dé prioridad al pan integral, al pan de masa madre, al maíz molido
  • Coma arroz integral, avena, chía y quinoa
  • Limite o evite por completo el pan blanco, la pasta, las galletas y los aperitivos procesados.

Lista de productos dietéticos de la zona azul

  • Dé prioridad a la leche vegetal no azucarada, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
  • Consuma moderadamente productos lácteos de oveja y cabra, como el queso feta y el queso pecorino.
  • Limitar el consumo de huevos a 3 veces por semana
  • Evitar completamente la leche de vaca y sus productos lácteos.

Opciones de bebidas en las zonas azules

  • Café
  • Té verde
  • Té de hierbas
  • Vino tinto
  • Evite completamente las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas que no sean vino tinto natural.

Opciones de aromatización de la zona azul:

  • Limite el consumo de sal de mesa y reduzca el consumo de azúcar.
  • Sustituya la sal por hierbas mediterráneas, cardo mariano, romero, cúrcuma, limón, ajo y miso.

Seis consejos de longevidad

Restringir el consumo de calorías

La restricción de calorías durante mucho tiempo puede aumentar la longevidad. Un estudio en animales ha demostrado que los monos que consumen un 30% menos de calorías tienen más vida que los demás.

Otro estudio ha descubierto que comer despacio puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre en comparación con los que comen rápidamente. Esto se debe a que las hormonas que te hacen sentir lleno alcanzan su nivel máximo 20 minutos después de consumir alimentos.

Por lo tanto, al comer despacio se consumen menos calorías y se siente satisfacción durante mucho tiempo.

Ayuno

Además de la restricción calórica, el ayuno también es beneficioso para la salud. Por ejemplo, los icarianos son cristianos ortodoxos, un grupo religioso que ayuna en las fiestas religiosas durante todo el año. Un estudio ha demostrado que el ayuno religioso puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y el colesterol sérico total. Además, el ayuno intermitente, que incluye el ayuno durante algunas horas específicas en un día, también puede dar lugar a una disminución de la presión arterial, el peso corporal y el colesterol.

Consumir alcohol con moderación

Otro patrón dietético de las personas de la zona azul es el consumo de alcohol con moderación. Varios estudios han demostrado que el consumo de una o dos bebidas diarias puede disminuir la tasa de mortalidad asociada a los problemas cardíacos.

Los efectos positivos del consumo moderado de alcohol dependen principalmente del tipo de alcohol. Por ejemplo, el vino tinto es el mejor por su alto contenido en antioxidantes. Por eso es habitual el consumo de vino tinto en los habitantes de las zonas azules de Cerdeña e Icaria. Pero los beneficios son sólo en el consumo moderado y una ingesta elevada puede provocar la muerte.

Hacer ejercicio a diario

En las zonas azules, la gente no hace ejercicio en el gimnasio, sino que lo incorporan a su rutina diaria mediante paseos, trabajos de jardinería y cocina.

Un estudio realizado sobre los hombres de Cerdeña y de la dieta de la Zona Azul ha descubierto que su larga vida se debe a la cría de animales de granja y a caminar largas distancias.

Dormir bien

Además del ejercicio, un sueño adecuado y correcto también está asociado a una vida sana y más larga. Las personas que viven en la zona azul duermen lo suficiente y también hacen al menos una siesta durante el día. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño adecuado puede provocar derrames cerebrales, hipertensión y problemas cardíacos. En la zona azul, las personas no duermen ni se despiertan a horas fijas. Simplemente duermen lo que su cuerpo les indica.

Una revisión de 35 estudios ha concluido que las "siestas" (las de un día) no son perjudiciales para la salud humana. Sin embargo, su duración sí importa. Una siesta de treinta minutos es beneficiosa, pero más tiempo puede provocar problemas cardíacos.

Mantenga su red social sana

Tu círculo social, también conocido como "moai", puede afectar significativamente a tu salud. Por ejemplo, si tienes amigos obesos, tienes más posibilidades de caer en la obesidad al aceptar socialmente el aumento de peso.

Lo esencial

¿Qué es la dieta de la zona azul y qué es la zona azul? Una región de los individuos más viejos y sanos del mundo. Aunque su estilo de vida es diferente, como consumir alimentos naturales y de origen vegetal. Beben alcohol con moderación, hacen ejercicio a diario, duermen lo suficiente y tienen una red social saludable. Todos estos factores redundan en la prevención de enfermedades y en una mayor duración de la vida. Por lo tanto, si incorporas todos estos factores a tu vida, también podrás añadir algunos años saludables a tu vida. Aquí hay otros 11 trucos de longevidad para ayudar a añadir algunos años saludables.

Referencias

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